Pour nous débarrasser de ce gras disgracieux du ventre, nous travaillons constamment, nous faisons des exercices longs, difficiles et épuisants, mais tout cela ne garantit pas pour autant que nous obtiendrons le galbe dont on rêve.
Le secret pour avoir un corps parfait est très simple : il suffit de faire régulièrement (la régularité est la clé !) une petite série d’exercices qui se concentreront sur plusieurs parties des muscles abdominaux.
Les différents types de crunchs et les variantes de gainage seront tes alliés pour brûler la graisse de façon efficace.
voila la liste d’exercices pour un ventre plat, et nous avons hâte de la partager avec toi !
1. Les abdos bicyclette
Cet exercice d’abdominaux croisés ou crunchs croisés est un mouvement assez complet, car il travaille tes muscles abdominaux et tes obliques tout en sollicitant le haut du corps et les hanches.
La position de départ : allongé par terre sur le dos, les genoux fléchis. Engage tes muscles abdominaux pour soulever tes épaules du sol, mais sans te relever complètement.
Ce qu’il faut faire :
_ Soulève ton épaule gauche tout en levant ton genou droit, mais garde ta jambe pliée.
_ Avec le coude gauche, viens toucher le genou droit, puis retourne à la position de départ.
_ Alterne avec ton épaule droite et ton genou gauche.
_ Recommence ce mouvement 30 fois.
Attention : si tu as mal au dos ou un problème avec tes muscles centraux, consulte un médecin avant de faire cet exercice.
2. Crunchs latéraux
Les abdominaux latéraux sont bons pour travailler les muscles obliques et brûler les graisses de cette zone.
La position de départ : allonge-toi sur le côté droit et place tes jambes l’une sur l’autre. Les genoux doivent être légèrement fléchis et la main gauche doit être derrière la tête.
Ce qu’il faut faire :
_ Remonte le coude gauche en portant une attention particulière à tes muscles obliques.
_ Contracte le plus haut possible, maintiens la position pendant une seconde, puis reviens lentement à la posture initiale.
_ N’oublie pas d’inspirer lorsque tu redescends ton corps, et d’expirer lorsque tu le pousses vers le haut.
_ Répète ce mouvement 15 fois.
Conseil : ajouter de la résistance à cet exercice peut être difficile au début, alors essaye plutôt de te concentrer sur une exécution parfaite, à une vitesse lente.
3. Crunchs avec jambes verticales
Les crunchs avec jambes verticales (aussi appelés abdos jambes tendues) visent les abdominaux supérieurs et sont efficaces pour inclure les extenseurs lombaires.
Cet exercice aide à améliorer ta posture en renforçant les muscles le long de ta colonne vertébrale.
La position de départ : allonge-toi sur le dos et place les paumes de tes mains derrière le cou — assure-toi de ne pas forcer avec ta tête ou ton cou ! Lève les jambes et tends-les perpendiculairement au sol.
Ce qu’il faut faire :
_ Contracte tes abdominaux, plie lentement le haut de ton corps et soulève tes épaules du sol. Expire pendant ce mouvement. Garde les jambes droites.
_ Continue à redresser ton corps en utilisant tes muscles abdominaux — attention à ne pas tirer sur ton cou ! Garde la tête bien droite. Fais une pause et maintiens les extenseurs lombaires dans cette position pendant 5 à 10 secondes.
_ Commence à redescendre lentement le haut du corps et inspire en effectuant ce mouvement. Ne laisse pas tes jambes retomber par terre. Contrôle tous tes gestes. Reviens à la position de départ en gardant tes jambes bien en place.
_ Recommence cet exercice 15 fois.
4. Crunchs bras tendus
Les abdos bras tendus sont un exercice très efficace impliquant tous les muscles centraux :
le muscle droit de l’abdomen, les transversaux, les extenseurs du bas du dos, les groupes abdominaux obliques et le haut de l’abdomen.
La position de départ : allonge-toi sur le dos et tends tes bras vers l’arrière, tes mains doivent être posées l’une sur l’autre. Tes pieds doivent également être à plat sur le sol.
Ce qu’il faut faire :
_ Contracte tes abdominaux et lève-toi lentement (ne bascule pas ton poids corporel avec tes jambes, ce sont les abdominaux qui doivent faire le travail) — et encore une fois, attention à ne pas tirer sur ta tête et ton cou !
_ Lève les mains, mais garde-les parallèles au sol. Continue à te relever jusqu’à ce que le bas de ton dos se décolle du tapis.
_ Redescends lentement le haut de ton corps vers la position de départ. Ce mouvement doit être contrôlé, de sorte que ton dos touche légèrement le sol avant de repartir.
_ Recommence ce mouvement 30 fois.
5. Gainage latéral avec rotations
La planche avec rotations de la hanche est une variante du gainage traditionnel pour brûler les graisses.
Cet exercice renforce les abdominaux obliques, le bas du dos ou la zone lombaire, et réduit le tour de taille.
La position de départ :place tes avant-bras sur le tapis de yoga et aligne tes coudes sous tes épaules. Les bras doivent être parallèles au corps à la largeur des épaules.
Ce qu’il faut faire :
_ Abaisse lentement ton corps jusqu’aux avant-bras.
_ Garde les épaules stables et contractées, et laisse le côté droit et la hanche droite s’incliner légèrement vers le bas. Ensuite, recommence avec le côté gauche.
_ Fais une série de 10 répétitions.
_ Reviens à la position de départ et allonge-toi sur le tapis de yoga pour que ton corps se repose un peu.
6. Gainage latéral avec oscillations :
Le gainage latéral avec oscillations travaille les obliques des deux côtés, ainsi que les muscles latéraux des épaules.
La position de départ : allonge-toi sur le côté, les jambes tendues. Place ton coude sur le sol directement sous ton épaule.
Ce qu’il faut faire :
_ Pose un pied sur l’autre, contracte ton tronc et, grâce à ton appui sur le coude, soulève ton corps en ligne droite de la tête aux pieds.
_ Oscille les hanches : abaisse-les vers le sol et relève-les au-dessus de la ligne de ton corps.
_ Répète ce mouvement au moins 4 fois de chaque côté.
7. La posture du chien-oiseau
L’exercice du chien-oiseau fait travailler la zone des abdominaux, les muscles du dos et améliore l’équilibre.
La position de départ : place-toi à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Le cou et la tête doivent rester bien droits.
Ce qu’il faut faire :
_ Lève le bras droit et tends-le vers l’avant en l’alignant avec ton torse.
_ Tout en étirant ton bras vers l’avant, pousse ta jambe gauche vers l’arrière et veille à ce qu’elle soit également alignée avec ton torse. Maintiens cette position pendant une seconde.
_ Reviens lentement à la position de départ et recommence avec le bras et la jambe opposés.
_ Fais 30 répétitions.
8. Terminer avec la posture du cobra
Cet exercice t’aidera à te détendre et à te calmer après ta série d’exercices. Allonge-toi sur le ventre, les mains sous les épaules.
Garde le cou bien droit et expire lentement. Soulève le haut de ton corps en poussant sur les bras et étire tes abdominaux.
Maintiens cette position pendant 15 à 30 secondes, respire doucement et uniformément, puis redescends lentement ton corps jusqu’au sol.
Évidemment, n’oublie pas que le corps de tes rêves n’est pas seulement le fruit d’une activité physique régulière, même si cela y contribue grandement, mais qu’une alimentation équilibrée et une consommation quotidienne d’eau jouent également un rôle déterminant.
source : sympa-sympa.com
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