Environ 54% des personnes se plaignent d’un certain type de maux de dos, dont la plupart sont liés à un manque d’exercice ou d’activité physique.
Si vous appartenez à ce groupe et que vous souhaitez commencer à vous attaquer à votre problème de longue date, nous vous avons trouvé des exercices efficaces pour vous aider à vous débarrasser de la douleur. Ces exercices ont été recommandés par les neurochirurgiens.
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Ces exercices aident également à renforcer les muscles plus profonds que les autres exercices ne font pas. Voici l’effet fantastique de ces exercices !
- Exercer
Instruction:
- Allongez-vous sur le dos et pliez les deux jambes au niveau des genoux.
- Couvrez l’extérieur de vos cuisses avec les deux paumes et trempez vos doigts.
- Saisissez la cuisse de la jambe droite et soulevez la jambe droite en position étendue.
- Si vous faites de l’exercice correctement, vous devriez ressentir une tension musculaire à l’arrière de vos cuisses et de vos mollets lorsque vous soulevez votre jambe avec vos mains.
- Tenez pendant 10 secondes et répétez 2 fois de plus avec les deux pieds.
- Si vos muscles tibiaux sont très tendus, vous risquez de vous blesser plus rapidement. Cela peut affecter la mobilité pelvienne, ce qui augmente la charge sur la colonne vertébrale. Les exercices d’étirement sont très efficaces et soutiennent également les muscles d’autres parties du corps.
2. Exercice
Instruction:
- Tenez-vous sur le dos.
- Pliez les deux jambes et couvrez les deux genoux avec vos mains.
- Rapprochez vos genoux de votre poitrine. Plus vous les tirez, plus vous ressentirez de tension dans le bas du dos et les cuisses.
- Restez dans cette position pendant 20 secondes et répétez cet exercice 2 fois.
- Cet exercice augmente le plus l’amplitude des mouvements des muscles du bas du dos. Il assure également une meilleure fonction circulatoire.
Une alternative
Instruction:
- Tenez-vous sur le dos.
- Pliez la jambe droite et placez la jambe gauche juste en dessous du genou de la jambe droite comme indiqué sur l’image.
- Tenez les deux pieds avec vos mains.
- Maintenant, avec les deux mains, tirez vos jambes aussi près que possible de votre poitrine.
- Cet exercice n’affectera qu’un côté du corps, alors restez dans cette position pendant 20 secondes et répétez cet exercice 2 fois de plus avec l’autre jambe.
3. Exercice
Instruction:
- Tenez-vous sur le dos.
- Pliez votre jambe droite et maintenez vos genoux fermement contre votre corps avec vos mains.
- Maintenant, rapprochez-le encore plus de votre poitrine pour sentir la tension dans vos hanches et vos cuisses.
- Restez dans cette position pendant 20 secondes et répétez cet exercice deux fois de plus, en remplaçant les deux jambes.
- Cet exercice a le même effet sur le corps que l’attraction des deux genoux, mais n’utilise qu’une partie du poids du corps. Cela détend les muscles de la cuisse pour redresser la colonne vertébrale et les muscles qui lui sont associés.
Une alternative
Instruction:
Si vous ne pouvez pas tenir l’autre jambe contre votre poitrine, vous pouvez la plier moins.
4. Exercice
Instruction:
- Tiens toi droit.
- Marquez avec votre pied droit en avant et laissez votre pied gauche derrière. Pliez votre genou droit et gardez le haut du corps droit.
- Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis abaissez votre genou gauche au sol.
- Gardez les deux mains au-dessus de votre genou droit pour garder votre équilibre et poussez le haut de votre corps vers l’avant.
- Restez dans cette position pendant 30 secondes et répétez cet exercice 2 fois pour chaque jambe.
- Le psoas, également connu sous le nom de « muscle de l’âme », est le muscle le plus important du groupe musculaire de flexion de la hanche.
- Il assure un mouvement coordonné de la cuisse et du torse. Il aide dans les activités quotidiennes telles que le cyclisme, la musculation, la course et plus encore.
5. Exercice
Instruction:
- Allongez vous sur le dos et étirez vos bras sur les côtés.
- Pliez votre jambe gauche et tournez vos hanches vers la droite. Le dos doit rester appuyé au sol.
- Tournez lentement la tête vers la droite et vous devriez sentir votre dos et vos cuisses étirés. Gardez vos bras écartés sur les côtés.
- Restez dans cette position pendant 30 secondes et répétez cet exercice deux fois en changeant de côté.
- Si vous restez assis au bureau ou en classe pendant des heures, au volant d’une voiture ou simplement debout, les muscles de votre dos se fatiguent et provoquent de graves maux de dos.
- L’étirement de votre colonne vertébrale améliore la mobilité de vos muscles du dos afin que vous puissiez maintenir une bonne posture.
6. Exercice
Instruction:
- Tiens toi droit.
- Tenez-vous debout sur votre jambe droite et tenez votre jambe gauche derrière votre dos avec votre main droite. Vous pouvez également tenir votre pied avec les deux mains.
- Essayez de toucher vos fesses avec votre talon pour étirer vos hanches, vos quadriceps et votre dos.
- Dans cette position, essayez de rester au moins 30 secondes et répétez 2 fois avec les deux pieds.
- L’étirement du muscle quadriceps améliore la circulation sanguine.
7. Exercice
Instruction:
- Tenez-vous directement derrière tout support, comme une chaise, une table ou autre.
- Placez les deux mains sur le support à une distance suffisante de celui-ci.
- Pliez le haut de votre corps et baissez la tête le plus bas possible. Plus la tête est baissée, plus les muscles du dos et des cuisses seront tendus.
- Tenez le bas de votre corps verticalement et essayez de ne pas vous pencher.
- Restez dans cette position pendant 30 secondes et répétez cet exercice 2 voire 3 fois.
- Cet exercice réduira toute pression sur les épaules, le cou, les cuisses ou le dos.
Espérons que ces exercices réduiront vos maux de dos. Répétez ces exercices plusieurs fois par semaine pour renforcer vos muscles du dos.
