Quand on te parle d’un corps féminin, tu penses probablement aux stars comme Jennifer Aniston ou Adriana Lima, non ? Il s’agit d’avoir un corps élancé, musclé, tonique, et la taille fine, mais sans ressembler à une culturiste ! Et il existe quelques exercices qui peuvent aider les femmes à retrouver un corps en forme et féminin…
Chez Sympa, nous respectons toutes les femmes et nous avons trouvé 8 exercices qui peuvent être la clef pour sculpter un corps parfait, et tu peux même les faire chez toi. Tu trouveras aussi un petit bonus à la fin de cet article !
1. Pas seulement des abdominaux, mais des russian twists
Cet exercice est appelé le russian twist et il renforce ton centre et tes obliques :
1- Allonge-toi au sol et place tes pieds sous un meuble stable et lourd pour les maintenir ou bien lève-les dans les airs. Plie les jambes au niveau des genoux.
2- Lève le haut du corps pour faire une forme de “V”. Tes bras devraient être devant toi et perpendiculaires à ton torse.
3- Fais une torsion avec ton buste du côté droit, puis du côté gauche.
4- Reviens en position initiale. Essaie de compléter une série de 30 secondes à une minute.
2. Relevé de buste avec haltères
Cet exercice va t’aider à renforcer les abdominaux, le haut du dos, les hanches et les fessiers.
1- Allonge-toi avec les bras étendus derrière la tête, comme si tu voulais toucher le mur derrière toi.
2- Lève les jambes en l’air, en faisant un angle de 90 degrés au niveau des hanches. Te voilà en position de départ.
3- Contracte les abdos pour relever le buste, et en même temps, écarte les jambes pour laisser passer tes mains, tout en tenant un haltère.
4- Fais une légère pause puis reviens en position de départ. Essaie de compléter une série d’une minute.
3. Le pont sur une jambe avec step et haltères
En réalisant le pont sur une jambe avec des haltères, tu pourras sculpter tes fessiers et tes épaules.
1- Allonge-toi sur le dos avec les bras fléchis au niveau de la poitrine.
2- Place tes deux pieds sur un step, et lève l’une des deux jambes. Elle devrait être tendue et le pied devrait être parallèle au plafond. Lève en même temps les bras avec les haltères dans les mains.
3- Lève les hanches aussi haut que possible. Seuls tes talons et tes omoplates devraient rester au sol.
4- Reviens en position initiale et répète autant de fois que tu le veux.
4. La planche avec haltères et levers de bras
Un exercice complet !
1- Commence en position de planche. Place tes mains sous tes épaules. Ta tête, ta colonne et tes jambes devraient former une ligne droite. Tes jambes devraient être séparées plus amplement que la largeur de tes hanches. Tiens-toi en appui sur tes haltères.
2- Lève le coude gauche en contractant bien ton buste et tes fessiers.
3- Garde le cou étendu. Reviens en position initiale et répète avec la main droite.
4- Fais 10 répétitions pour chaque bras, et répète durant 3 séries.
5. Les squats sautés
Les squats sautés sont encore plus efficaces que les squats réguliers, et ils t’aideront à sculpter tes hanches et tes fessiers en un rien de temps. La seule chose qui change est que l’on ajoute un saut au squat, et la position des bras diffère légèrement.
– Commence en position de squat, les jambes écartées, les pieds sous les hanches.
– Tout en étant dans cette position, pousse fort sur les pieds et saute haut avec les bras pliés et les mains ramenées sous la tête.
– Atterris sur tes pieds en position de squat avec le haut du corps légèrement penché devant toi et les bras étendus derrière toi. Cette position stimulera ton saut.
Fais 3 à 4 séries de 10 squats sautés.
Fais bien attention à la réception du saut afin de ne pas te blesser au niveau des genoux.
6. L’exercice du pont avec une balle de fitness
L’exercice du pont avec une balle de fitness t’aide à renforcer le bas du dos.
1- Allonge-toi sur le dos.
2- Plie les genoux et place tes pieds en haut et au centre de la balle.
3- Presse tes talons sur la balle et élève les hanches en contractant bien tes fessiers.
4- Contracte aussi les épaules, sers-toi d’elles pour ajuster ta position. Descends lentement les hanches au sol, en gardant la balle au même endroit.
5- Essaie de réaliser 3 à 4 séries de 15 répétitions.
7. La planche sur le côté avec levers de genoux
L’entraînement n’est pas terminé ! L’exercice de la planche sur le côté est très efficace et aide à renforcer la stabilité de ta colonne vertébrale.
1- Allonge-toi sur le côté en plaçant ton coude sous ton épaule. Cela t’aidera à stabiliser ton corps. Place-le en ligne avec ton pied.
2- Lève les hanches en l’air. Tu devrais former une ligne droite de tes genoux jusqu’à tes épaules.
3- Garde le torse bien stable en le contractant et lève la jambe au ciel. Ne change pas l’angle de ton corps.
4- Amène le genou du ciel vers la poitrine. Tiens 30 à 45 secondes, puis répète de l’autre côté.
8. La planche sur les mains et les coudes
Pour changer, tu peux essayer une variante de la planche. Tu auras les mêmes résultats.
1- Mets-toi en position de planche en gardant les bras et les jambes tendus.
2- Tu peux commencer avec le côté droit. Baisse ton coude au sol, à l’endroit où était ta main droite. Ensuite, baisse ton coude gauche au sol, là où était ta main gauche. Fais une pause durant 30 secondes.
3- Reviens en position de départ et répète en commençant par le bras gauche.
Bonus : n’utilise pas trop de poids pour muscler ta taille !
Tes abdominaux sont un muscle, et comme tu le sais, les muscles peuvent se développer. Si tu t’entraînes chaque jour comme une dingue et que tu utilises des poids lourds, ce muscle va devenir de plus en plus gros au lieu d’affiner ta taille. Mieux vaut ne pas trop en faire et bien varier les exercices afin que ton corps tout entier profite des séances d’entraînement au lieu de trop solliciter tes abdominaux.
Illustré par : Natalia Breeva pour Sympa
Source : sympa-sympa.com
