Pénibles et admettons-le, souvent douloureux, les exercices pour travailler ses abdominaux ne sont pas les plus simples à effectuer. Les débutants en ont d’ailleurs sûrement déjà fait les frais.
Pour autant, cela ne signifie pas qu’il faut baisser les bras. Il existe des alternatives plus simples mais tout aussi efficaces pour renforcer cette catégorie de muscles.
Sculpter son corps et ses muscles nécessite des efforts et de la motivation. Il s’agit de conditions essentielles pour atteindre ses objectifs, en veillant en parallèle, à mieux manger, à dormir suffisamment et à s’hydrater correctement.
Mais tous les exercices ne se valent pas. Et certains peuvent parfois nous pousser à lâcher prise malgré toute notre bonne volonté.
Sans oublier que l’éternel exercice d’abdominaux au sol peut s’avérer redondant. Ainsi, il peut s’avérer judicieux de diversifier ses entraînements en choisissant des alternatives plus adaptées à sa condition physique.
Pour vous aider à y parvenir, voici 5 exercices pour travailler vos abdominaux sans (trop) souffrir :
1. Faire des squats
Comment faire un squat – Source : spm
Mettez-vous debout, les bras le long du corps et les pieds légèrement écartés. Une fois en position, fléchissez les genoux en gardant le dos bien droit, puis poussez vos fesses vers l’arrière en tendant les bras devant vous.
Le squat vous donnera l’impression de vous asseoir sur une chaise invisible. Une fois en bas, gainez votre corps et vos muscles abdominaux, puis remontez doucement en position initiale.
Faites 2 séries de 10 pour commencer, puis passez à des séries de 15 ou plus si vous souhaitez augmenter la difficulté de l’exercice. Il existe également un programme de 30 jours de squats pour les plus déterminés !
2. Monter et descendre les escaliers
Brûler la graisse abdominale en montant les escaliers – Source : spm
Cet exercice peut faire sourire mais il s’agit d’un entraînement extrêmement efficace pour brûler les graisses au niveau de la région abdominale. Vous pouvez le réaliser à la maison si vous avez des escaliers ou à l’extérieur dans un parc.
Il est recommandé d’effectuer cet exercice pendant 15 à 20 minutes, en privilégiant une montée rapide et une descente plus lente pour ne pas vous blesser. Aussi, inspirez par le nez et expirez par la bouche pendant l’effort, en veillant à ce que votre dos reste toujours droit.
3. L’exercice de la planche
La planche pour tonifier les muscles – Source : spm
Idéal pour muscler la zone abdominale, l’exercice de la planche est un incontournable pour avoir un ventre plat. Son principe : s’allonger par terre sur le ventre, puis prendre appui sur les mains et la pointe des pieds.
Une fois en position, tendez les bras pour que votre corps soit surélevé et gainez tous vos muscles en maintenant cette posture pendant 30 secondes. Si vous avez mal au poignet ou que vous souffrez de problèmes aux articulations, vous pouvez opter pour l’alternative qui consiste à prendre appui sur les coudes.
4. Les abdominaux debout
Travailler ses abdos debout – Source : spm
Pour éviter les exercices au sol qui peuvent s’avérer pénibles à force d’être répétés, il existe une alternative tout aussi efficace: il s’agit des abdominaux debout.
Pour faire ce mouvement, écartez légèrement les jambes de manière à ce qu’elles soient alignées avec les extrémités du bassin, puis placez vos mains derrière vos oreilles.
Une fois en position, soulevez le genou gauche en essayant de le toucher avec le coude droit, puis répétez avec le genou opposé et le coude gauche. Faites 2 séries de 10 répétitions.
5. La rotation latérale du tronc
Rotation latéral du tronc – Source : spm
Toujours en position debout, étirez vos bras sur les côtés de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol. Une fois en position, faites une rotation du tronc vers la droite, puis vers la gauche, en gardant le dos droit. Les hanches doivent également rester immobiles pour solliciter les muscles du tronc de manière optimale. Répétez ce mouvement pendant environ 1 minute, jusqu’à ce que vous sentiez que les muscles abdominaux se fatiguent.
