Bonne nouvelle ! Vous n’avez plus besoin de suer pendant des heures dans une salle de fitness pour avoir un corps ferme et tonique !
Voici une série de 5 exercices de 30 secondes à pratiquer chez soi, qui vont faire travailler l’ensemble de votre corps pour vous aider à brûler les graisses rapidement et rester en forme.
Une série d’exercices simples et efficaces qui vous feront économiser beaucoup de temps !
Quelle femme ne rêve pas d’avoir une silhouette aux courbes parfaitement sculptées et quel homme n’aimerait pas avoir des abdos bien tracés ?
En général, hommes et femmes consacrent beaucoup d’heures à la gym, au détriment parfois de leur vie sociale, pour s’adonner au culte de leur propre corps !
Mais il faut reconnaître qu’il faut du temps, voire beaucoup de temps, pour constater des résultats et obtenir un corps ferme et tonique.
C’est pourquoi nous avons sélectionné pour vous une série d’exercices physiques qui permettent de muscler chaque partie de votre corps de manière rapide et efficace, en 15 minutes seulement. Et si vous commenciez sans plus tarder l’entraînement ?
Un programme d’exercices efficace pour garder et retrouver la forme !
Ce programme va utiliser le poids de votre corps afin de développer votre force musculaire tout en augmentant votre fréquence cardiaque pour brûler les graisses.
Cette séance d’entraînement ne nécessite que 15 minutes et chaque exercice (ciblé) va permettre de tonifier votre corps et solliciter chaque groupe musculaire de manière à travailler de manière optimale.
Pour optimiser l’efficacité de ces exercices, il est important d’exécuter chaque série dans le temps imparti.
Instructions préalables pour bien accomplir vos exercices
Il est important d’effectuer chaque série de mouvements et exercices à la suite, en respectant le temps imparti de 30 secondes.
Essayez de maintenir une bonne endurance pour stimuler le travail cardio et faites une pause (1 minute maximum) uniquement si vous êtes fatigué(e) et que vous ressentez une incapacité à garder le rythme.
Après avoir exécuté la première série, faites une pause de 30 secondes puis répétez tous les exercices 6 fois.
Exercice 1 : le pencil squat
Placez-vous debout, avec les bras levés, comme si vous teniez entre les mains un médecine ball imaginaire (un ballon lesté d’un poids qui peut varier de 1 à 10 kilos) au-dessus de votre tête.
Ensuite, placez vos pieds hors de la largeur des épaules, et faites des mouvements de squat, comme si vous abaissiez le ballon sur le sol, entre vos pieds.
Inversez ensuite le mouvement (du sol vers le ciel), en contractant les cuisses. Répétez l’exercice.
Exercice 2 : les pompes
Allongez-vous à plat ventre, en plaçant vos poignets au niveau des épaules.
Réduisez vos avant-bras (à hauteur de vos épaules), puis soulevez votre corps par extension des bras. Revenez à la position initiale.
Répétez le mouvement.
Exercice 3 : escalade « statique »
Debout, placez les pieds à la même largeur que les hanches.
Tendez votre main droite vers le ciel, la main gauche devant votre poitrine.
Faites un sprint « statique » (sur place), en alternant la position des bras vers le ciel avec les jambes.
Exercice 4 : planche avec élévation de pied
Commencez par faire une planche en position basse, en vous positionnant sur vos orteils et vos avant-bras, avec les coudes placés au-dessous des épaules.
Levez les hanches vers le ciel, en déplaçant votre genou droit vers l’avant. Revenez à la position initiale.
Répétez cet exercice en alternant les côtés (droit et gauche).
Exercice 5 : levée énergique ou « power thrust »
Debout, placez vos pieds à la largeur des hanches. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol.
Faites un saut en arrière pour avoir une posture de « pompes » pour commencer.
Ensuite, faites un saut énergique en élevant vos mains vers le ciel et en revenant au sol avec les genoux vers la poitrine.
Répétez. Bien que court, cet exercice est très efficace pour muscler les jambes et les fessiers.
